ทำอย่างไรให้มีสมาธิ บทความจากผู้เชี่ยวชาญคนญี่ปุ่น
รูปประกอบโดย WALK on CLOUD
ด้วยอิทธิพลของโซเชียลมีเดียทำให้พวกเรานั้นรู้สึกสมาธิสั้นลง
วันนี้ผมก็เลยลองค้นหาข้อมูลในภาษาญี่ปุ่นดูว่า เมื่อคนเราประสบปัญหาเรื่องสมาธิแล้วเขาทำอย่างไรกัน ซึ่งเนื้อหาของบทความนี้ ผมเอามาจากสองบทความภาษาญี่ปุ่น มาแชร์ให้คุณผู้อ่านดู เพราะผมคิดว่า ปัญหาเรื่อง “สมาธิไม่มี” น่าจะประสบกันหลายคน และหวังว่ามันอาจจะช่วยคุณผู้อ่านได้
บทความแรก : สาเหตุที่มีสมาธิไม่นานและวิธีการที่จะให้มีสมาธิ 5 ข้อ
(集中力が続かない原因と集中を維持する5つの方法)
บทความนี้เป็นบทความเรียบเรียงสาเหตุของการขาดสมาธิ และ การสร้างสมาธิ ซึ่งอ้างอิงจากบทความของทีมวิจัยสุขภาพของ วาตานาเบะ ยาสุโสชิ เซนเซ (渡辺恭良) ของสถาบัน RIKEN Center for Biosystems Dynamcis Research
สาเหตุที่มีสมาธิไม่นาน
ที่เรามีสมาธิได้ไม่นาน อาจจะเป็นเพราะว่าสภาพร่างกายจิตใจและสภาพแวดล้อม ซึ่งสามารถแยกรายละเอียดได้ดังนี้
สมองไม่มีพลังงานไปเลี้ยงเพียง
หากสารอาหารไปไม่ถึงสมองแล้วพลังงานไม่เพียงพอจะมีความเสี่ยงที่สมาธิจะลดลง ซึ่งแหล่งพลังงานของสมองหลักๆคือ กลูโคส (น้ำตาล) หากเรางดอาหารเช้า หรือ จำกัดปริมาณการบริโภคน้ำตาลจนมากเกินไป จะทำให้กลูโคสไม่เพียงพอจนทำให้การทำงานของสมองลดลง
และเรายังจำเป็นที่ต้องกินวิตามินB1เพื่อทำให้ร่างกายสามารถสร้างพลังงานจากน้ำตาลได้
ทำงานนานเกินกว่าจะจดจ่อมีสมาธิได้
อีกเหตุผลหนึ่งคือจะเป็นใครก็ตามมนุษย์เราไม่สามารถทำอะไรเป็นเวลาได้นานๆ ยิ่งทำไปงานไปนานๆ Productivity ยิ่งลดลง
สุขภาพกายหรือจิตไม่ดี
หากสุขภาพกายและใจไม่ดี ย่อมส่งผลต่อสมาธิในการทำงานและการเรียน ด้วยเหตุผลต่างๆ อย่างเช่น การนอนไม่พอทำให้การทำงานของสมองเชื่องช้าลง, มีความเหนื่อยสะสมจนปวดเมื่อยไหล่ หรือ ตาล้า ก็ยากที่จะทำให้งานมี Progress ได้
และถ้าจิตตก หรือ มีเรื่องทำให้กังวลใจ เราก็จะมัวแต่กังวลคิดแต่เรื่องนั้น ทำให้ไม่อาจมีสมาธิได้
สภาพสถานที่ปฎิบัติการไม่เหมาะสม
รอบข้างมีเสียงดัง ได้ยินเสียงก้าวเท้าของคน ก็ทำให้เสียสมาธิได้ และหากความสว่างหรืออุณหภูมิของห้องไม่เหมาะสม โต๊ะหรือเก้าอี้สูงไม่เหมาะกับตัวเอง ก็เป็นเหตุที่ไม่อาจจะมีสมาธิได้
หรือว่ามีสิ่งเร้ารอบข้างเราเรียกความสนใจจากเรามากเกินไป อย่างเช่นสมาร์ทโฟน หรือ เครื่องเกม
นอกจากนี้ ก็ต้องระวังสิ่งแวดล้อมที่ทำให้เราต้องลุกออกไปประชุม หรือมีใครสักคนเดินมาถามเรา หรือต้องคอยมองดูนาฬิกาว่าถึงเวลามีทติ้งแล้วหรือยังจะทำให้สมาธิกระเจิง หรือต้องคอยลุกออกจากโต๊ะบ่อยๆหรือตอบคำถาม ทำให้สมาธิหยุด
ปริมาณงานและความยากของงานไม่เหมาะสม
งานที่ลงมือทำมีความยากเกินไป มีข้อมูลที่ต้องย่อยมากเกินไป จึงเป็นเรื่องยากที่จะรักษา Motivation และมีสมาธิได้ หรือว่ามีงานที่ต้องทำอยู่หลายๆ task ในเวลาเดียวกัน
พอเป็นแบบนั้นทำให้งานไม่เดิน เริ่มรู้สึกกระวนกระวาย จนประสิทธิภาพงานลดลงจนยากที่จะออกมาเป็นผลลัพธ์ได้
วิธีการที่จะทำให้เรามีสมาธิ 5 วิธี
พักเบรกสั้นๆเป็นระยะๆ
เมื่อเราต้องการใช้สมาธิ แทนที่จะทำงานนานๆ ควรจะพักเบรกห้านาทีเป็นระยะๆ เพื่อที่จะได้พักสายตาหรือสมอง เปลี่ยนบรรยากาศเพื่อสร้างสมาธิใหม่ วิธีการพักเบรกก็แล้วแต่คน อาจจะหลับตาหรือนั่งนิ่งๆ ลุกขึ้นยืนออกไปสูดอากาศข้างนอก
วิธีการเพิ่มสมาธิซึ่งเป็นที่รู้จักดีวิธีหนึ่งคือ Pomodoro technique คือการทำงาน 25 นาทีแล้วพัก 5 นาที
งีบหลับ
หากรู้สึกนอนหลับไม่เพียงพอ ให้งีบหลับเป็นเวลาสั้นๆ
แต่ทว่าในช่วงพักกลางวันหางีบหลับนานเกินไปจะทำให้ตื่นขึ้นมายาก และยิ่งทำให้ประสิทธภาพงานลดลง ดังนั้นควรจะงีบหลับเป็นเวลาภายใน 30 นาที
เติมพลัง
เราควรบริโภคน้ำตาลกลูโคสเมื่อต้องการสมาธิ ซึ่งกลูโคสส่วนมากมีอยู่ใน องุ่น กล้วย จึงแนะนำให้กินเป็นของว่าง (おやつ[โอะยะซึ] ของว่าง)
และสิ่งที่ควรกินพร้อมกับกลูโคสคือวิตามินB1 อย่างที่เขียนไว้ข้างต้นว่า วิตามินB1มีหน้าที่เปลี่ยนกลูโคสให้เป็นพลังงาน ซึ่งแนะนำให้กินเป็นแคปซูลอาหารเสริม
เปลี่ยนสถานที่นั่งทำงาน
หากเสียงดังก็ย้ายไปทำงานที่เงียบๆ ถ้ายากที่จะทำได้ก็ให้เสียบหูฟังเพลงที่ชอบเพื่อกำจัดเสียงรบกวนจากภายนอก
ควรเอาสมาร์ทโฟน เกม รีโมททีวีไปเก็บไว้ให้พ้นสายตา เก็บเอกสารที่ไม่เกี่ยวข้องกับงานที่กำลังทำออกไป หากเป็นไปได้ก็ให้เปลี่ยนโต๊ะทำงาน เก้าอี้ ความสว่างของห้องให้เหมาะสมกับตัวเอง
แบ่งงานเป็นชิ้นๆและสร้างตารางงาน
“ไม่รู้ว่าจะเริ่มงานจากตรงไหนดี”
“มีสิ่งต้องทำเต็มไปหมด เบื่อออออ”
หากอยู่ในสภาพนี้ ยากที่จะมีสมาธิได้
หากมีงานชิ้นใหญ่ๆ หรือจำนวนงานมาก ให้ซอยงานออกเป็น task ย่อยๆ และกำหนดลำดับความสำคัญ จะช่วยให้มีสมาธิได้ง่าย สร้างตารางงานบวกกับพักเบรกสั้นๆจะช่วยได้
สมมติว่าต้องโทรไปคุยขายของกับลูกค้าทั้งหมด 100 ครั้ง เราอาจจะแบ่งงานออกเป็นโทร 20 ครั้ง x 5 เซต พอโทรครบ 1 เซตก็มอบรางวัลเล็กๆกับตัวเองเช่น “เสร็จตรงนี้จะไปดื่มกาแฟสะหน่อย” จะข่วยให้ประสิทธิภาพของงานดีขึ้น
การสร้างนิสัยให้มีสมาธิ
การจะสร้างสมาธิเมื่อคราวจำเป็นจะต้องมี, นับว่าเป็นเรื่องที่ยาก
เพื่อที่เราจะสร้างสมาธิได้ ณ เวลา สถานที่ที่เราต้องการ เราต้องหมั่นสร้างนิสัยให้เป็นกิจวัตรดังนี้
ออกกำลังกายในความเข้มข้นกำลังพอดี
ในขณะที่ร่างกายเหนื่อยและไม่อาจมีสมาธิได้นั้น จำเป็นที่จะต้องเพิ่มพลังกายอยู่ทุกวัน
เพื่อที่จะสร้างร่างกายที่ไม่เหน็ดเหนื่อยง่ายจนเกินไป ควรต้องมีการเล่น weight training หรือออกกำลังกายแบบ Cadio
(เพิ่มเติมโดยผม นายวสุ : นักเขียนอย่างมุราคามิ ฮารุกิ ก็ใช้การวิ่งเป็นการฝึกฝนเพื่อเพิ่มพลังกายและสมาธิในการเขียนนิยายเป็นเวลานานๆ)
นอนอย่างมี Quality
การนอนหลับให้เพียงพอจะช่วยฟื้นฟูสภาพร่างกาย และเพื่อการนอนที่มีคุณภาพ ไม่ควรที่จะโต้รุ่ง เข้านอนให้เป็นเวลา ออกกำลังในความเข้มข้นกำลังพอดี ปรับสภาพสถานที่นอนให้เหมาะสม
กินอาหารครบทุกหมู่
ลองมานั่งดูว่าทุกวันกินอะไรอยู่และปรับอาหารที่เรากินให้ครบทุกหมู่
นอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และ โปรตีน ( = たんぱく[ทันปะคุ]) เราควรต้องกินกลุ่มวิตามินBที่ช่วยในการย่อยหรือทำปฏิกิริยาสังเคราะห์
ถ้าเพียงการกินอย่างเดียวไม่พอ ก็ควรกินเครื่องดื่มบำรุงกำลัง หรือ กิน Supplement เพื่อเติมสารอาหารให้เพียงพอ
สรุปบทความแรก
เพื่อที่จะให้มีสมาธิและปรับปรุงให้มีสมาธิมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมและร่างกายเป็นสิ่งจำเป็น เราควรคิดวิเคราะห์ว่าอะไรอะไรเป็นสาเหตุที่ทำให้เราไม่มีสมาธิแล้วทำอย่างไรถึงจะมีสมาธิได้ จะช่วยให้เราสามารถมีสมาธิทำงานได้นานๆแล้วยังช่วยให้เรา switch on/off ระหว่างงานกับเวลาส่วนตัวได้
+++
บทความที่สอง : หก Pattern ต้องห้ามที่คนไม่มีสมาธิมักทำ
集中力の続かない人がよくやる6つのNGパターン
หลังจากแปลบทความข้างบนจบ ผมก็ไปอ่านเจออีกบทความหนึ่งที่วิเคราะห์ถึงสาเหตุที่ทำให้ไม่มีสมาธิ บทความนี้มีความรู้สึกแบบ Life hack ที่เราน่าจะค้นเจอจาก Google โดยง่าย
บทความนี้เขียนโดยผู้แต่งหนังสือ “ฝึกฝน1นาทีเพื่อให้มีสมาธิเพิ่มขึ้นเอง” (ชื่อหนังสือภาษาญี่ปุ่น:勝手に集中力がつく1分ドリル) ชื่อผู้เขียนคือ คุณ อิเคะดะ โยะชิฮิโระ (池田義博) ซึ่งกล่าวถึงสิ่งที่ส่งผลต่อสมาธิ
สมาธินั้นได้รับอิทธิพลจากสิ่งแวดล้อมรอบข้าง
Pattern ต้องห้ามข้อที่ 1 : อะไรๆก็เอาแต่ไปอ่านหนังสือในร้านกาแฟ
Pattern ต้องห้ามข้อที่ 2 : เอาแต่ทำแบบฝึกหัดที่บ้าน
เราอาจจะคิดว่า หากมาอ่านหนังสือที่ร้านกาแฟ และ เห็นคนอื่นอ่านหนังสือกัน เราก็คงรู้สึกว่า “เราควรต้องอ่านหนังสืออย่างเขาด้วย”
นี่เป็นเหตุผลทางจิตวิทยาจากการสังเกตการกระทำของผู้อื่นมาเป็นโมเดลของเรา และช่วยให้เราเรียนรู้ใหม่ หรือ ปรับปรุงการเรียนรู้ของเรา ซึ่งเป็นการเรียนรู้จากการสังเกต
แต่ว่าทำไมพอเรามาอ่านหนังสือที่ร้านกาแฟกลับไม่มีสมาธิ เอาแต่นั่งเล่นมือถือ นั่นก็เพราะว่าสถานที่นั้นไม่เหมาะกับสิ่งที่ทำอยู่
โดยความเป็นจริงแล้ว ร้านกาแฟไม่เหมาะกับการเรียนรู้ที่เป็นการ “Input” ตามร้านกาแฟมักมีเสียงดนตรีเปิดหรือเสียงคนคุยกัน เป็นสถานที่ที่เต็มไปด้วยเสียง และเสียงจะส่งผลกระทบกับสมองเป็นอย่างมาก สมองจะพยายามรับฟังเสียงโดยที่ไม่สนใจกับความต้องการของเรา แทนที่จะใช้ทรัพยาการของสมอง 100%ในการมีสมาธิ, กลับต้องมาเสีย Processing power ของสมองไปบางส่วนในขณะที่กำลังทำงานนั้น
ด้วยเหตุผลเดียวกัน หากจะต้องจดจำอะไร การเปิดเพลงหรือวิทยุฟังจะทำให้ได้ผลลัพธ์ตรงกันข้าม หากจะต้องจำอะไรควรอยู่ในสภาพที่ไม่มีเสียงให้มากที่สุดถึงจะดี
ในทางตรงกันข้ามหากจะเขียน Proposal เสนองาน ทำเอกสาร หรือแก้โจทย์ ซึ่งเป็นงานด้าน “Output” จากผลการค้นคว้าวิจัยแล้ว การอยู่ในที่ๆมีเสียงของสังคมเล็กน้อยให้พอได้ยินจะเหมาะสมที่สุด ซึ่งสถานที่เหมาะสมที่สุดคือในร้านกาแฟ
สรุปแล้ว หากจะทำ Task ในแง่ Input ควรทำในห้องสมุด Working space หรือ ห้องเรียนส่วนตัว ในสถานที่ที่เงียบเหมาะกับการทำงาน การเรียน อ่านหนังสือ
แต่หากเป็น Task ในแง่ Output แล้วขอแนะนำพื้นที่อย่างร้านกาแฟ
สมาธินั้นมีจำกัด
Pattern ต้องห้ามที่ 3 : เล่นโซเชี่ยลเวลาพักเบรก
Pattern ต้องห้ามที่ 4 : เรียนหนังสือหรือทำงานโดยไม่มีพักเบรก
สมาธินั้นมีจำกัด การที่จะรักษา Performance ได้ต้องมีการพักเบรก แต่ถ้าเราพักเบรกไม่ถูกวิธี กลับจะกลายเป็น “พักเบรกเสร็จสมาธิหาย” “พอพักเบรกแล้วก็ทำโน่นทำนี่ไปเรื่อย”
สิ่งที่แนะนำคือให้ดูวิดีโอภาพน่ารักๆของสัตว์ ซึ่งเข้าใจได้ว่าเมื่อเห็นภาพสัตว์น่ารักๆเราจะรู้สึกว่าหัวใจเรารู้สึกกระชุ่มกระชวย ยิ่งกว่านั้นแล้วยังช่วยเรื่องสมาธิด้วย
จากการวิจัยของศาสตราจารย์ นิตโตะโนะ ฮิโระชิ (入戸野宏) แห่งมหาวิทยาลัยโอซาก้า เมื่อเราดูของน่ารักแล้วข้างในสมองเราจะเกิดความต้องการว่า “อยากดูอีก” “อยากดูไปตลอด” ทำให้จิตใจเรา รู้สึกว่า “อย่างสังเกตดูทุกซอกทุกมุม” ซึ่งเรียกได้ว่าเมื่อรู้สึกว่า “น่ารัก” แล้วเป็นสาเหตุให้มีสมาธิเพิ่มมากขึ้น
ที่น่าแปลกใจกว่านั้น สภาพนั้นจะคงอยู่ต่อไปสักพัก ส่งผลให้แม้เราจะกลับไปทำงานหรือเรียนหนังสือแล้ว เรายังสามารถคงสภาพการมีสมาธิอยู่ต่อไปได้ จากการวิจัยของต่างประเทศอีกแห่งหนึ่งเมื่อเราดูภาพน่ารักๆแล้วทำให้ “ระบบให้รางวัล” ของสมองส่วนที่เรียกว่า นิวเคลียสแอกคัมเบนส์ (nucleus accumbens) มีกิจกรรมมากขึ้น
นิวเคลียสแอกคัมเบนส์เป็นส่วนที่เกี่ยวข้องกับ “ความรู้สึกอยากทำงาน” “ความต้องการ” ส่งอิทธิพลให้เรามีอารมณ์พอใจหลายๆแบบ
แต่ทว่าหากเราดูของน่ารักไปนานๆแล้ว จะส่งผลมากขึ้นยิ่งกว่าเดิมหรือเปล่า กลับกลายเป็นว่าไม่ใช่แบบนั้น ยิ่งดูนานไปกลับส่งผลลบแทน ต้องระวังตรงนี้ หากต้องการจะใช้สมาธิควรเก็บของน่ารักเหล่านั้นไปให้พ้นสายตา เวลาพักก็ให้ดูรูปหรือวิดีโอเหล่านั้นเป็นเวลาสั้นๆ แค่ประมาณ 1 นาทีถึง 1 นาทีครึ่งก็พอ
ข้อห้ามที่ 5 : เริ่มงานจากโจทย์แรกที่เห็น
ข้อห้ามที่ 6 : สร้างตารางงานอย่างละเอียดแล้วเริ่มทำ
มีคำพูดว่า เพื่อที่จะมีสมาธินั้น “แม้ยังไม่มีอารมณ์ทำงาน อย่างน้อยก็ให้เริ่มลงมือทำก่อน” เหตุผลตรงนี้ ก็เพราะว่าสมองส่วน นิวเคลียสแอกคัมเบนส์ (ที่กล่าวไว้ข้างต้น) ช่วยทำให้เรามีสมาธิ แต่สมองส่วนนี้ค่อนข้างจะตอบสนองช้า กว่ามันจะทำงานได้เราต้องลงมือทำไปก่อน เพื่อช่วยกระตุ้นสมองส่วนนี้
หลายๆคนน่าจะมีประสบการณ์ที่เราทำสิ่งที่ไม่อยากทำแต่พอลงมือทำแล้วกลับทำได้ เป็นเพราะว่าสมองส่วน nucleus accumbens ช่วยไว้
ทุกอย่างมีลำดับความสำคัญ
มีความคิดน่าสงสัยว่า
“ไม่ต้องสนใจหรอกว่าเราจะเริ่มทำงานไหนก่อน ทำๆไปก่อน”
โจทย์มีลักษณะเฉพาะหลายแบบ หากวิธีการดำเนินงานผิดแล้ว Performance จะออกมาไม่ดี
เหมือนกับเวลาเราทำความสะอาดแล้วกำจัดของเล็กๆน้อยๆออกไปก่อนก็ทำความสะอาดไม่เสร็จสักที ในชีวิตประจำวันของพวกเรามีลำดับความสำคัญ เราต้องมองให้ออกและเริ่มต้นเพื่อผลลัพธ์ที่ดี
จากข้อมูลหลายๆอย่าง หากเราสามารถที่จะเลือกสิ่งที่เราจะโฟกัสได้ มันเป็นปัจจัยสำคัญให้เรามีสมาธิได้
สิ่งที่เรามักพบเจอกันบ่อยๆคือ
“งานนี้ก็ต้องทำให้เสร็จ งานนั้นก็ต้องทำให้เสร็จ”
“เริ่มจากงานไหนก่อนดี”
เมื่อเราเจอคำถามนี้วนอยู่ในหัวมันก็ทำให้เราไม่มีสมาธิ
“การมีสมาธิ” นั้นเกิดจากการที่เราจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งอย่างเดียว
เพื่อไม่ให้เรากระวนกระวาย เราต้องสามารถมองภาพรวมให้ออกในเวลาอันสั้น มองเห็นความสัมพันธ์หรือ Pattern ความสำคัญของมัน และสามารถหยิบสิ่งทีสำคัญที่สุดออกมาได้
ด้วยความสามารถนี้เราสามารถตีโจทย์แรก และมีสมาธิอย่างสูง ซึ่งความสามารถนี้ทางคุณอิเคะดะเรียกว่า Image Recognition skill
มันมีความแตกต่างของพลังสมาธิสองแบบราวฟ้ากับเหวระหว่าง
“สมาธิที่เกิดจากการเริ่มทำงานโดยไม่ได้กำหนดว่าควรทำอะไรดีก่อน”
กับ
“สมาธิที่เกิดจากการใช้ Image Recognition skill”
เพื่อที่เราจะมีสมาธิอย่างสูงนั้น เราต้องมองภาพรวมของ
“การงาน/การเรียน, ความเร่งรีบ, ความสำคัญ, ความสามารถของตัวเอง, และวิธีการ approach งาน”
เพื่อที่จะตีโจทย์ให้แตกและเลือกสิ่งทีสำคัญออกมาให้ได้
และสิ่งนั้นเป็นสิ่งพวกเราต่างปรารถนากัน
+++
ทั้งหมดนี้เป็นวิธีการเพิ่มสมาธิ ซึ่งหวังว่าเราจะเอาไปใช้ในชีวิตประจำวันได้ เอาเข้าจริงแล้วบทความนี้เริ่มต้นมาจากที่ผมรู้สึกว่าสังคมปัจจุบันนั้นทำให้เรามีสมาธิสั้นลง (มีความกังวลของผู้ปกครองว่าเด็กเล็กที่มีสมาธิสั้นลง เพราะผลจาก Social Media อย่างภาพวิดีโอสั้นๆ)
ผมก็เลยลองค้นหาว่าบทความญี่ปุ่นที่พูดถึงเรื่อง “สมาธิ” เขาว่าไว้อย่างไรบ้าง
ผมรู้สึกว่าบทความนี้อาจจะไม่ได้ตอบโจทย์ว่า “ทำอย่างไรไม่ให้เด็กมีสมาธิสั้น” แต่ผมว่ามันก็พอมีประโยชน์กับคนที่อยู่ในวัยเรียนหรือวัยทำงาน และ “รู้ตัวว่าสมาธิสั้นลง”
หากมันมีวิธีจะไปเอาประยุกต์ใช้กับ “เด็กๆ” ที่ต้องการการ Training จากพวกเราได้ คงเป็นผลดีไม่น้อยเลยทีเดียว
รูปประกอบโดย WALK on CLOUD
เรื่องแนะนำ :
– เปเล่ ซาโยนาระ เกม อิน เจแปน
– คนญี่ปุ่นมาจากไหน
– แมวขนสามสีทะเคะชิ
– ฝันถึง ”ภาพทิวทัศน์ใหม่” ของฟุตบอลทีมชาติญี่ปุ่น
– กว่าจะเป็นสุนัขชิบะ
อ้างอิง
– https://alinamin.jp/tired/cannot-focus.html
– https://toyokeizai.net/articles/-/541229
#ทำอย่างไรให้มีสมาธิ บทความจากผู้เชี่ยวชาญคนญี่ปุ่น